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단백질 보충, 근육량 감소하는 중장년·노년층에

‘단백질 보충’이란 말을 들으면 왠지 근육을 단련하거나 꾸준히 운동하는 사람에게 필요한 요소라고 생각할 수 있다. 하지만 서울 건국대학교 병원에서 개최된 대한갱년기학회 추계 학술대회에서 대전 선병원 건강검진센터 김기덕 소장은 '갱년기에 부족하면 안 되는 필수 영양소 ‘단백질·아미노산’ 그 소중함에 대하여’ 강의를 통해 ‘단백질은 중장년층 및 노년층에서도 보충이 중요하다’고 강조했다.

중년 및 노년

우리 몸속 근육의 양은 20대 중반에 최대에 도달한 후 40대부터 10년마다 8%씩, 70대 이후에는 10년마다 15%씩 감소하게 되어, 80세가 되면 젊었을 때 근육의 절반만 남게 된다. 이를 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 좋은 단백질의 충분한 섭취가 필수적이다.

김 소장은 “근육량 유지를 위해서는 표준 체중(kg)에 ‘0.75’를 곱한 양의 단백질(g)의 섭취가 권장되며, 될 수 있는 대로 여기에 25%를 더한 양의 단백질 보충을 추천한다”고 밝혔다. 이 계산식에 따르면 체중이 70kg인 중년 남성의 경우 적어도 50g 이상의 단백질을 섭취하여야 하며, 가능하면 60g 정도의 단백질을 섭취해야 좋다.

하지만 단백질을 고기류만으로 섭취하는 것은 무리가 될 수 있다. 일반적으로 육류는 총량의 20% 정도가 단백질이다. 따라서 60g의 단백질은 소고기나 돼지고기 약 300g에 해당하는 양이며, 달걀 10개, 200cc짜리 우유 10팩에 해당하는 양으로, 매일 잘 챙겨 먹는 것이 사실상 불가능하다.

특히 65세 이상 어르신 3명 중 한 명은 단백질 섭취량이 최소 필요량에 미치지 못하는 실정이어서 향후 근감소증을 초래 및 악화시키는 주요 요인이 된다. 또한, 다이어트 중에도 단백질이 부족하면 근육이 소실되기 때문에, 이를 방지하기 위해 충분한 단백질 섭취가 동반되어야 한다.

하지만 단백질 보충을 위해 육류 섭취만을 무작정 늘리는 경우 포화지방의 섭취가 증가하게 되고, 유제품의 경우 유당 불내성 등으로 인해 소화 및 장 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다. 특히 닭고기나 오리고기의 경우 껍질에 포화지방이 많아 주의가 필요하고, 어류의 경우 깊은 바닷물 속 수은에 노출되어 있어서 문제의 소지가 있다. 대두(콩)와 같은 식물 단백질의 경우에도 유전자 조작 문제가 있다. 따라서, 보충제를 이용하는 것이 소화도 쉽고 간단하면서 안전하게 단백질을 보충할 방법이다.

유청단백질

가장 대표적인 것은 유청 단백질인데 우유에서 치즈의 주성분이 되는 커드를 분리하고 남은 부산물로 만든다. 이 유청 단백질은 다른 보충제에 비해 흡수가 빠르기 때문에 공복인 아침이나 운동 전후에 복용할 수 있고, 유청분리(wpi : whey protein isolate) 단백질의 경우 유당이 대부분 제거되기 때문에, 유당 불내성이 있는 경우에 도움이 된다.

이렇게 우리 몸에 들어와서 에너지와 영양소로 사용되고 남은 단백질의 부산물인 질소는 요소의 형태로 전환되어 배출되는데, 이 과정에서 아르기닌이 많이 필요하기 때문에, 단백질 섭취를 늘리는 경우, 특히 장내 가스 증상이나 불편함이 심하면 질소 배출을 위해 아르기닌의 보충을 병행하는 것이 도움이 된다. 다만, 신장기능이 저하된 경우 의사와 상의 후 먹는 것이 좋다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)